Cách phòng tránh bệnh tiểu đường hiệu quả

Cách phòng tránh bệnh tiểu đường hiệu quả

Kiểm soát trọng lượng. Thừa cân béo phì là một trong những nguyên nhân tăng nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2 lên tới 7 lần so với người có trọng lượng khỏe mạnh. Do đó nên giữ cân nặng hợp lý với chỉ số khối cơ thể – BMI trong khoảng 18 – 23 ở nữ và 20 – 25 ở nam.

BMI là chỉ số để đánh giá mức độ gầy béo của một người, được tính bằng cân nặng (kg) chia chiều cao bình phương (m2). Với trọng lượng cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp bạn luôn cảm thấy khỏe khoắn, nhanh nhẹn và thoải mái hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Vận động thường xuyên. Những người ngồi nhiều, ít vận động là một yếu tố nguy cơ quan trọng làm tăng đề kháng insulin và thúc đẩy sự phát triển của bệnh tiểu đường. Cứ mỗi 2 giờ bạn dành thời gian để ngồi yên một chỗ xem ti vi hay làm việc trước máy vi tính, sẽ làm tăng nguy cơ phát triển tiểu đường lên tới 20%.

Do đó nên vận động nhiều hơn. Bạn có thể tạo thêm hứng thú tập luyện bằng cách lựa chọn một môn thể thao mình yêu thích và duy trì nó mỗi ngày.

Đối với người từ 19 – 64 tuổi, được khuyến cáo nên hoạt động ít nhất 150 phút/ngày với cường độ vừa phải, bằng cách đi bộ, đạp xe hay bơi lội,… Nghiên cứu của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe Mỹ cho thấy, đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 30%.

Chế độ ăn uống lành mạnh. Tiểu đường type 2 có liên quan trực tiếp tới chế độ ăn uống không lành mạnh, vậy nên để phòng ngừa bệnh, bạn cần thay đổi ngay thói quen ăn uống của mình bằng cách tăng cường chất xơ, giảm chất béo và lượng carbonhydrat tiêu thụ mỗi ngày. Nguyên tắc ăn uống giúp phòng tiểu đường:

• Cắt giảm các loại chất béo có hại từ động vật, thức ăn nhanh, đồ chiên đi chiên lại nhiều lần, và thay thế chúng bằng nguồn chất béo tốt có nguồn gốc thực vật.
• Bổ sung các loại rau xanh và củ quả vào các bữa ăn, thay thế bớt cho cơm và tinh bột
• Hạn chế các loại thịt đỏ và sử dụng nguồn cung cấp đạm từ thịt gia cầm, cá.
• Tăng cường tiêu thụ các loại hạt ngũ cốc. Nghiên cứu cho thấy, những người ăn trung bình 2 – 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày ít có khả năng phát triển bệnh tiểu đường loại 2 hơn 30% so với những người hiếm khi ăn ngũ cốc nguyên hạt.
• Ăn đủ 3 bữa mỗi ngày và không nên ăn quá no trong mỗi bữa.
• Bỏ qua các loại nước ngọt, đồ uống chứa nhiều đường.
• Cùng với khẩu phần ăn hợp lý, bạn cũng nên thay đổi cách chế biến món ăn mỗi ngày. Thay vì nướng, chiên hay xào, bạn nên tăng cường chế biến thức ăn theo cách luộc hoặc hấp.

Bỏ hút thuốc lá. Những người hút thuốc lá có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cao hơn tới 50% so với những người không hút. Thuốc lá cũng là thủ phạm gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác như bệnh tim mạch, hô hấp và ung thư.

Người hút thuốc lá thụ động cũng phải gánh chịu những tác động tiêu cực không thu kém gì người hút thuốc. Bởi vậy hãy từ bỏ thuốc lá ngay từ bây giờ để bảo vệ sức khỏe cho chính bạn và những người thân trong gia đình.

Ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ. Giấc ngủ rất quan trọng để giúp bạn phục hồi lại sau một ngày làm việc căng thẳng. Nếu thiếu ngủ, bạn sẽ dễ dàng rơi vào trạng thái mệt mỏi, khó tập trung và khiến cơ thể sử dụng insulin không còn hiệu quả – nguyên nhân chính gây bệnh tiểu đường type 2.

Bởi vậy, ngủ đủ giấc, đúng giờ luôn là thói quen tốt mà bạn cần thực hiện ngay. Có một số mẹo nhỏ cho một giấc ngủ tốt hơn, như tránh dùng chất kích thích trước khi ngủ hay thư giãn đầu óc để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Thăm khám sức khỏe định kỳ. Rất nhiều người trẻ, do quá bận rộn mà quên mất việc cần phải thường xuyên chăm sóc và thăm khám sức khỏe theo định kỳ.